“겨울이면 왠지…” 계절성 우울증 날리는 법

 

햇빛 부족 등 극복하려면

동절기가 되면 햇빛 부족으로 우울증에 빠지기 쉽다. 그래서인지 최근 계절성 정서장애(SAD)를 앓는 사람들이 부쩍 증가하고 있다.

우울증에 걸린 환자 스스로는 잘 인지하지 못하지만 계절성 정서장애는 보통 늦가을부터 이미 서서히 기미를 보이기 시작한다. 또 1월~2월 사이 최고조에 달하다가 이후 날씨가 풀리면서 서서히 증상이 사라진다.

전문가들에 따르면 어둠은 멜라토닌과 세로토닌처럼 기분에 긍정적인 영향을 미치는 화학물질의 분출을 저해한다. 또 햇빛이 감소한 만큼 비타민D의 양도 부족해져 우울증을 가중시킨다.

미국의 대표적 의료기관인 메이오클리닉에 따르면 SAD의 증상은 우울증, 염려증, 무기력증, 사회적 위축, 체중 증가, 식욕 변화 등이 있다. 미국 건강정보지 프리벤션은 매년 이런 증상을 반복하는 겨울 슬럼프에 빠지지 않는 방법을 공개했다.

꾸준히 운동하라=규칙적인 운동은 스트레스와 염려증을 완화시키고 항우울제를 복용한 것보다 더 오랫동안 효과를 지속시키기도 한다. 이 같은 효과는 운동이 엔도르핀의 활동을 향상시키기 때문에 나타난다. 엔도르핀은 면역력을 개선하고 고통에 대한 지각을 감소시켜 기분을 개선하기 때문에 우울증을 가라앉히는데 도움이 된다. 신경전달물질 중 하나인 노르에피네프린 역시 운동을 통해 방출되며 우울증 증세를 완화한다.

비타민D 수치를 확인하라= 비타민D를 얻는 가장 손쉬운 방법은 직접 태양빛을 피부에 접촉시키는 것이다. 하지만 동절기에는 해가 일찍 지기 때문에 햇빛을 쐴 수 있는 시간이 길지 않다. 따라서 음식을 통해 비타민D를 섭취하는 방법이 있는데 연어와 청어처럼 지방이 많은 생선이나 굴, 캐비아 등이 좋은 공급원이다.

오메가-3 지방산 섭취를 늘려라= 건강한 지방인 오메가-3은 우울증 증상을 완화할 뿐 아니라 도파민과 세로토닌 같은 뇌 화학물질의 수치를 적절하게 유지하는데도 도움을 준다. 지방이 많은 생선은 EPA와 DHA와 같은 오메가-3 지방산이 포함돼 있고 견과류를 통해서는 ALA와 같은 식물성 오메가-3를 섭취할 수 있다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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