열심히 운동해도 효과 없다면… 바로 이 때문!

케케묵은 방식으로 한 가지만 하면…

운동을 하는 가장 큰 이유 중 하나가 살을 빼기 위한 것이다. 그런데 오랫동안 꾸준히 운동을 하지만 체중 감소라는 목표를 달성하지 못하는 경우가 종종 있다.

왜 그럴까. 미국 건강 정보 사이트 ‘셰이프닷컴(www.shape.com)’의 자료를 토대로 그 이유를 알아봤다.

생각보다 열량 소모가 많지 않아=전문가들은 “운동을 한다고 칼로리가 그렇게 빨리 소모되지 않는다”고 말한다. 심박수에 대한 평가도 다를 수 있다.

연구 결과, 손을 쓰는 운동은 발을 쓰는 운동에 비해 심박수는 높지만 그에 비례해 높은 열량을 소비하지는 않는다. 따라서 운동에 따른 소비 열량을 정확히 알아야 한다. 4.8㎞를 뛰거나, 6.4㎞를 걷거나, 자전거 타기 16㎞를 해야 약 300칼로리를 태울 수 있다는 것을 알아야 한다.

운동하고 나서 더 먹어=연구에 따르면 운동을 시작한 사람들은 칼로리를 더 많이 섭취하는 것으로 나타났다. 체중 64㎏인 여성이 약 480칼로리를 소모하려면 시속 10㎞의 속도로 45분간 달리기를 해야 한다.

그런데 간식으로 먹는 라면 한 그릇의 열량은 약 500칼로리가 된다. 체중 감량 목표를 무리하게 세워서는 안 된다. 몸에 맞는 체중 목표에 따라 적절한 칼로리 수준과 운동량을 맞춰야 한다. 또한 먹는 음식의 칼로리만큼 운동해야 한다.

운동 방식이 진부해=같은 운동을 계속하다보면 익숙해져서 몸을 더 이상 열심히 쓰지 않게 된다. 이때에는 스타일에 변화를 주거나 새로운 운동을 시도해볼 필요가 있다.

더 무거운 역기를 들거나 자전거 운동을 할 때 저항을 더 강하게 주는 방식으로 강도와 스타일에 변화를 주면 열량을 더 많이 소비할 수 있다. 또 새로운 운동을 추가하면 운동 패턴이 긍정적으로 바뀌면서 효과를 높일 수 있다.

운동 뒤 파김치가 돼=새벽부터 일어나 운동을 하는 것은 멋진 몸매를 갖는 좋은 방법일 수 있다. 그런데 체중은 줄지 않는다.

전문가들은 그 이유를 이렇게 말한다. “운동을 하고 나서 기진맥진하고 근육이 아파 소파에 누워 하루 종일 있고 싶은 생각이 든다면 득보다 해가 더 많다.” 즉 몸을 혹사시키면 역효과가 난다는 것이다.

무리한 운동은 체중이 늘었을 때와 마찬가지로 혈당과 관련된 문제를 일으키고, 면역력 약화와 불면증을 초래한다. 자신의 몸에 맞는 수준의 운동 계획을 세우는 것이 중요한 이유다.

운동 균형이 맞지 않아=좋아하는 운동 한 가지만 해서는 원하는 몸매를 유지하기 어렵다. 전문가들은 “운동을 다양하게 하라”고 조언한다.

달리기 같은 심폐지구력 향상 운동이나 같은 강도의 운동을 반복하다보면 정체기에 빠져 몸에 아무런 변화가 없다. 열량을 더 많이 소비하기 위해서는 근육과 유연성 운동 등 다양한 운동을 해야 한다.

권순일 기자 kstt77@kormedi.com

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