비만 고통 직장인을 위한 다이어트 비법

박용우 원장의 리셋 클리닉

건강보험공단과 보건복지부 등의 조사에 의하면 우리나라 남성 10명에서 4명 가량이 비만이라고 한다. 이것은 비만이 심각적 사회적 질병으로 이슈가 되고 있는 미국을 웃도는 수준. 특히 관리직 및 전문직종, 서비스 및 판매직종, 사무직종 등에서의 비만률이 높았다.

왜 직장인 비만이 문제인가

운동부족, 조기 출근과 야근 등으로 불규칙한 식사와 폭식, 외식, 음주, 스트레스 등이 직장인 비만의 주요 원인이다. 직장인의 비만이 특히 문제가 되는 것은 이런 직장인의 생활패턴이 쉽게 바뀔 수 없어 비만이 지속된다는 것이다. 비만은 자신감 상실, 대인관계 악화 등의 심리사회적 문제를 일으키기도 한다. 무엇보다 직장인은 비만의 양상이 보통의 비만과는 달라 미용상의 문제보다 건강상의 문제가 훨씬 더 많다는 것에 주목해야 한다.

지방은 그 양이 많고 적음보다 어디에 분포해있는가가 더 관건이다. 체중이 정상 범위에 있더라도 지방이 복부에 몰려있으면 비만과 관련된 각종 질병 발생 위험이 훨씬 증가한다. 복부 지방은 그 위치에 따라 피하지방과 내장지방으로 구분한다. 손으로 배를 잡을 때 두 겹으로 잡히는 지방이 피하지방이다. 내장지방은 복강 안쪽에 쌓여있는 지방으로 만져볼 순 없다. 내장지방은 비정상적인 지방으로 인슐린호르몬의 작용을 방해한다. 뿐만 아니라 내장지방에서 분비하는 생리활성물질은 활성산소 생성을 증가시키고 몸을 만성염증 상태로 만들어 놓는다. 내장지방이 서서히 몸을 망가뜨린다는 뜻으로 직장인에게 있어 비만 치료는 필수불가결한 사안이다.

언제 무엇을 어떻게 먹고 먹지 않아야 하는가

다이어트를 할 때 흔히 오해하는 것이 적게 먹어야 한다는 것이다. 물론 활동량이 적고 칼로리는 넘쳐나는 직장인에게 칼로리 제한은 꼭 필요한 사항이다. 그러나 무조건 적게 먹는다고 살이 빠지는 것은 아니다. 즉 식사 건너뛰기, 원푸드다이어트와 같은 것은 바람직하지 않다. 이런 잘못된 다이어트는 체중 – 숫자는 줄일 수 있지만 지방이 아닌 수분이 빠진 것이라거나, 체내단백질이 손상되어 건강을 해치고 미용상 보기 안 좋아진다거나, 시간이 지나면 다시 체중이 증가하는 등의 여러 가지 부작용이 드러난다.

먹지 말아야 할 것은 먹지 않고 먹어야 할 것은 충분히 먹는 것이 건강하고 효과적인, 올바른 다이어트이다. 설탕, 액상과당, 흰밀가루, 소금, 나쁜 지방(트랜스지방)은 다이어트 뿐 아니라 건강을 생각하여 금기해야 한다. 탄수화물은 에너지원이기 때문에 금할 수는 없지만, 남으면 지방으로 축적되고 음식중독을 일으키는 주범이므로 적게 섭취해야 한다. 외식을 할 때 밥을 반공기만 먹고 빵과 같은 간식을 먹지 않으면 된다. 이에 비해 단백질은 체내 구성 성분으로 꼭 필요할 뿐 아니라 포만감을 주어 절식을 돕기 때문에 충분히 섭취해줘야 한다. (삼겹살과 같은 기름진 고기가 아닌) 기름기가 제거된 살코기, 생선, 콩, 저지방우유 등의 양질의 단백질은 다소 자유롭게 먹을 수 있다. 물론 열량은 낮고 비타민, 무기질이 풍부한 채소, 버섯 등은 거의 제한 없이 먹어도 된다.

점심운동족을 위한 간단 운동법
바쁜 직장인에게 규칙적인 운동은 굶는 것보다 더 어려운 일이다. 먹는 것과 마찬가지로 운동 또한 양보다 질이다. 운동을 오랜 시간해야 한다고 집착하지 않아도 된다. 직장인들은 점심시간 혹은 휴식시간 20분을 할애하여 고강도인터벌운동을 할 수 있다. 3-5분 정도 걷기로 워밍업을 한 후 1~2분 동안 시속 8~12킬로 속도로 빠르게 뛰고 숨이 턱까지 차면 다시 속도를 5km/hr로 낮추어 숨이 돌아올 때까지 2~5분 천천히 걷다가 다시 고강도 운동을 반복하는 것이다. 하루 20분 이내로 꾸준히 실천하면 뱃살이 빠르게 줄어드는 것을 확인할 수 있다. 고강도인터벌운동이 힘들다거나 시간적 여유가 있는 사람이라면 스트레칭, 유산소운동, 웨이트 등을 고루 하는 것을 권한다. 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 에어로빅댄스 같은 유산소운동은 내장지방을 빼는데 매우 효과적이다.

그래도 어렵다면 친구 혹은 전문가의 도움을 받아라
그러나 세상 모든 일이 말처럼 쉽지만은 않다. 다이어트는 누군가와 함께 하면 성공할 확률이 높다. 함께 식사하고 함께 운동하고 다이어트의 고충을 나누면서 다이어트에의 열의를 불태울 수 있다. 쉽게 체지방이 줄어들지 않는다거나 다이어트를 하는 것이 너무 고통스럽다면 전문가의 도움을 받는 것을 꺼려해서는 안된다. 전문가들은 놓치고 있었던, 혹은 미처 인지하지 못했던 비만의 원인을 찾아내고 그 해결책을 제시해준다. 체중조절시스템이 심하게 망가진 사람에게는 식욕억제제 등의 약물이 필요하기도 하고, 지나치게 체지방이 많은 경우에는 지방흡입술, 지방분해 등의 치료를 병행하는 것이 효과적이기도 하다. 비만은 미용상의 문제가 아니라 건강상의 문제임을 잊어서는 안된다.

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