단백질 보충해야 간헐적 단식 성공한다

 

박용우 원장의 리셋 클리닉

화제의 중심인 1일1식과 간헐적 단식 두 가지는 방법과 효과 면에서 차이가 있을 수 있지만 ‘소식’이라는 공통 분모를 가지고 있다. 요즘은 먹을거리가 넘쳐나는 대신 과거에 비해 신체활동이 현저히 줄은 에너지 과잉 시대라 소식은 성장기 소아 청소년을 제외한 누구에게나 권장할 사항이다. 하지만 칼로리 섭취를 줄이다 보면 우리 몸의 구성 성분인 단백질과 생명 유지에 필요한 비타민과 미네랄 섭취까지 줄어들 소지가 있다. 건강에 해로운 설탕, 액상과당, 흰밀가루 음식, 트랜스지방 섭취만 줄여도 총에너지 섭취량이 줄어드는 효과가 있다.

특히 단백질에 대한 오해가 많은데, 삼겹살이나 치킨 등 몸에 나쁜 지방이 많은 단백질 음식은 섭취량을 제한해야 하지만 지방 함량이 적은 육류살코기, 닭가슴살, 무지방우유 같은 양질의 단백질은 충분히 섭취해야 한다. 다이어트 한다고 식사량을 줄이다 보면 단백질 섭취량도 함께 줄어들 수 있는데 이때 우리 몸은 부족한 단백질을 피부 탄력을 주는 콜라겐이나 근육단백에서 끄집어 쓴다. 볼살이 쭉 빠지면서 피부 탄력이 떨어지고 얼굴에 주름이 생기는 건 다이어트 하면서 단백질 섭취가 부족해서 나타나는 결과다.

1일1식은 필연적으로 근육단백 손실이 생기기 때문에 바람직한 다이어트 방법이 아니다. 간헐적 단식을 할 때도 하루 이틀 정도 1일1식을 한다면 나머지 정상식사를 하는 동안 우리 몸이 필요로 하는 충분한 양의 단백질을 공급해 주어야 간헐적 단식의 효과를 극대화할 수 있다.

매끼니 양질의 단백질을 챙겨먹는다는게 쉬운 일이 아니다 보니 단백질보충제를 활용하는 경우가 많다. 다이어트 할 때 단백질 보충제를 섭취하면 근육손실을 막을 수 있다. 뿐만 아니라 단백질은 포만감을 빨리 주기 때문에 다이어트로 인한 공복감과 넘치는 식욕을 다스려준다. 아울러 탄수화물 섭취량을 줄일 수 있어 렙틴호르몬 수치를 낮추고 민감성을 개선해주는 효과가 있다. 또 단백질의 부산물인 아미노산은 간의 해독 작용을 촉진시켜 몸 속 유해물질 배출에 탄력이 붙게 하고 다이어트로 인한 스트레스를 다스려주기도 한다.

그렇다면 어떤 단백보충제가 좋을까? 단백질은 크게 우유단백인 유청단백과 콩단백인 대두단백으로 나뉜다. 유청단백은 대두단백에 비해 원가가 4배 정도 비싸지만 대두단백에 비해 빠르게 흡수되고 근육합성을 자극하는 류신의 함량이 훨씬 많아 근육량을 유지하고 체지방을 감량하는 효과가 더 크다. 유청단백도 제조 공법에 따라 분리, 가수분해, 농축 등으로 나뉘는데 순도, 흡수도, 포만감 등에서 차이가 있지만 대체적으로 다이어트를 하는데 있어서는 분리유청단백이 가장 효과적이다.

무엇이든지 ‘적절함’이 필요하다. 다이어트를 한다고 단백질 함량이 부족한 선식이나 효소제품 같은 대용식만 먹는 사람도 문제지만 근육을 키운다며 단백질파우더만 먹는 사람도 문제다. 박용우의 8주 다이어트 프로그램인 “8방미인 해독다이어트”는 양질의 유청단백질과 함께 고용량 비타민과 미네랄, 유산균과 식이섬유 등을 처방해 영양의 균형을 강조하고 있다. 운동은 하루 20분 이내의 고강도인터벌운동을 주5회 시행하도록 한다. 여기에 간헐적 단식을 적용하면 효과가 더 커진다. 정상식을 하는 5일 동안 하루 4끼 식사를 하는데 이중 2끼를 단백보충제로 하고 1주일에 하루나 이틀을 1일1식을 실천해보는 것이다. 당장의 체중 변화보다는 건강을 먼저 챙기는 현명한 다이어트를 해야 요요현상이 생기지 않는다.

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