건강 위해 1일1식? “1일4식이 정답이다”

박용우 원장의 리셋 클리닉

일본 의사 나구모 요시노리 박사의 베스트셀러인 1일1식. 하루 한 끼 식사가 건강하고 오래 사는 비결이라고 주장하는 책이다. 2012년 이 책이 우리나라에 처음 출간되었을 때 지인들이 나에게 1일1식의 유효성에 대해 물어왔고 답해주면서, 한때 유행(fad diet)으로 지나갈 것이라고 생각했다. 그런데 SBS스페셜에서 “끼니 반란”이라는 방송이 나가면서 1일1식이 새삼 세간의 화제가 되고 있다. 1일3식이 정상이라는 고정관념을 깨버린 1일1식, 과연 문제는 없을까?

한끼에 아무리 푸짐하게 먹는다 해도 포만감으로 인해 충분한 양의 식사를 할 수 없고, 따라서 우리 몸이 필요로 하는 필수영양소들을 충분히 얻기 힘들다. 특히 소변으로 즉시 배출되어 버리는 수용성 비타민과 단백질이 가장 큰 문제이다. 단백질은 근육, 피부, 뼈, 머리카락 등 우리 몸을 구성하는 구성 성분일 뿐 아니라 효소, 호르몬, 항체를 만드는데 쓰이는 등 체내 생리 활성을 유지하는데 꼭 필요한 영양소이다.

보통 하루에 권장되는 단백질 양은 몸무게 kg 당 0.8g. 대략 하루에 생선 다섯 토막, 혹은 달걀 7개 정도의 분량이다. 그런데 만약 총에너지 섭취량이 낮아져 있는 상황이라면 단백질마저 에너지원으로 써버려 체내 단백질 손실이 발생할 수 있다. 때문에 다이어트를 할 때는 평소보다 더 단백질 요구량이 늘어나게 되는데 그 양이 대략 몸무게 kg 당 1.2~1.5g 정도이다. 이걸 한 끼니에 모두 먹는 것은 불가능에 가까운 일이다. 단백질 부족은 건강을 해칠 뿐 아니라 청소년에게는 성장 장애를 가져올 수 있다는 점에서 매우 주의해야 할 일이다.

1일1식은 필연적으로 장시간의 공복, ‘배고픔’을 가져온다. 배가 고프다는 생각은 렙틴호르몬의 작용에 의해 몸이 에너지를 필요로 한다는 의미로 보내지는 신호이다. 활동은 적어지고 칼로리는 넘쳐나는 요즘 시대에 에너지를 적게 공급하는 소식은 분명히 권장될 만한 사항이다. 그러나 소식과 하루에 1끼를 먹으며 강한 배고픔을 억지로 참는 것은 분명 다르다. 배고픔을 참으면 렙틴수용체가 민감해지면서 신호를 더욱 강하게 보내게 되고 본인의 의지로 식욕을 억제하기 어려워 과식, 폭식으로 이어진다. 우리 몸은 에너지가 부족한 ‘위기 상황’이라 판단하여 지방을 더욱 내놓지 않으려고 하면서 체중은 더욱 손쉽게 불어버린다.

적게 먹으면 살이 빠진다, 즉 지방이 분해된다고 생각하는 사람들이 있다. 그러나 우리 몸은 비축해둔 포도당(글리코겐)을 먼저 쓰고 곧바로 근육에 비축해둔 아미노산을 사용한다. 지방은 글리코겐이 고갈되기 전까지는 의외로 적극적으로 사용하지 않는다. ‘잘못된 방법’으로 적게 먹으면 살이 빠지지 않을 수도 있고 오히려 더 찔 수도 있는 것이다.

올바른 소식은 1일1식이 아니라 오히려 하루에 4끼를 조금씩 나눠서 먹음으로써 배고픔을 달래주는 식사법이다. 설탕, 액상과당, 트랜스지방은 금하고, 흰쌀이나 흰밀가루와 같이 정제된 탄수화물의 섭취는 적게 한다. 대신 양질의 탄수화물(잡곡밥 등)을 먹고 단백질(기름기없는 살코기), 채소류는 충분히 섭취해도 된다. 배고픈 다이어트는 반드시 실패하게 되어있다.

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