수능 대비 최상의 시력 관리 방법은?

비타민 A 많이 섭취하고 커피는 줄여야

11월 8일 치러질 올해 수능시험이 한 달 앞으로 다가왔다. 66만명의 수험생들이 저마다 원하는 결과를 얻기 위해서는 그 어느 때보다 이 시기가 중요하다. 성적 향상을 위해 집중력 있게 공부에 몰입하는 것도 좋지만 건강 관리를 통해 수험시험 당일 최상의 컨디션을 유지해야 한다. 그중에서도 눈은 집중력에 많은 영향을 미치고, 눈이 피로하면 전신의 피로감으로 이어질 가능성이 있어 한 달 전부터는 집중적으로 관리하는 것이 좋다. 수능 시험 성적에도 영향을 미칠 수 있는 수험생 눈 건강 관리 방법 및 눈에 좋은 식단에 대해 꼼꼼히 알아본다.

■ 휴식시간 확보, 회복 방법 등 개인 습관 중요

수험생들은 매일 책상에 앉아 장시간 책을 보는 경우가 많아 눈이 쉽게 피로해진다. 더구나 최근에는 인터넷 강의 등 컴퓨터를 이용한 학습이 보편화하면서 수험생들의 눈은 더욱 혹사당하고 있다.

또한, 공부는 대부분 눈이 긴장된 상태인 근거리에서 이뤄지기 때문에 수험생들의 눈은 지칠 수밖에 없다. 하지만 적절한 휴식 없이 이러한 일이 반복되면 눈앞이 뿌옇게 보이는 증상이 나타날 수 있고 심하면 통증을 유발하거나 시력 저하를 경험할 가능성도 높다.

눈 건강을 위해서는 책과의 거리를 30cm 이상 유지하는 것이 좋고, 50분 공부 후에는 반드시 10분의 휴식 시간을 지키는 것이 바람직하다. 휴식 시간에도 눈을 쉬게 해 주기 위해서는 TV 시청 등을 피하고, 눈을 감고 있거나 멀리 있는 창 밖 풍경을 바라보는 것이 좋다. 눈을 감은 상태로 눈동자를 굴리는 안구 운동이나 눈과 코 사이의 지점을 눌러 주는 마사지도 눈의 피로 해소에 도움을 준다.

또한, 학습 시에도 눈의 피로를 덜려면 항상 눈을 촉촉하게 유지해야 한다. 건조한 눈은 눈의 피로뿐만 아니라 각종 안질환 발생을 증가시킬 수 있다. 특히, 인터넷 강의를 보며 모니터 화면을 오랫동안 바라면 눈의 깜빡임 횟수가 줄어 눈이 건조해지기 쉽다. 이 같은 증상을 막기 위해서는 의식적으로 눈을 자주 깜빡이는 습관을 갖도록 하고, 몸이 일정 수분을 유지할 수 있도록 물을 자주 섭취하는 것도 좋다. 너무 뻑뻑하다는 느낌을 받으면 인공 눈물을 수시로 넣는 것도 한 방법인데, 식염수는 눈물의 구성 성분에 영향을 미쳐 눈을 더욱 건조하게 할 가능성이 있으므로 사용하지 않도록 한다.

또한, 시험 기간까지는 눈을 건조하게 하기 쉬운 콘택트렌즈보다는 가급적 안경을 착용하는 것이 좋다. 눈의 피로를 풀기 위해서는 매일 밤 자기 전에 따뜻한 수건이나 찜질팩으로 눈 주위를 가볍게 마사지 하는 것도 도움이 된다. 시간을 아끼기 위해 버스나 지하철 등에서 책을 보거나 휴대폰으로 인터넷 강의를 듣는 학생들도 있는데, 되도록 하지 않는 것이 좋다. 흔들리는 공간에서 집중해 눈을 사용하다 보면 안구는 계속 조절 운동을 해야 하므로 눈이 쉽게 피로해지기 때문이다.

■ 실내조명∙습도 등 환경적 요소 중요

수험생이 하루 중 가장 오래 머무는 공간은 바로 책상이다. 책상 주변의 환경이 수험생의 건강에 큰 영향을 미칠 수밖에 없다. 특히, 눈은 다른 신체 부위보다 민감해서 주변 환경의 영향을 더 많이 받는다. 간혹 학습의 집중력을 높이기 위해 실내를 어둡게 한 채로 스탠드만 켜 놓는 경우가 있는데, 이는 눈 건강에 악영향을 미치므로 피해야 한다. 주변과 시선이 머무는 곳의 밝기 차가 클수록 눈의 피로도는 높아지기 때문이다.

책상에서 스탠드를 사용할 때는 실내조명도 함께 켜 두는 것이 좋다. 책상 위 스탠드의 위치는 오른손잡이는 책상 왼쪽 앞, 왼손잡이는 오른쪽 앞에 스탠드를 둬야 그림자로 인한 피해를 줄일 수 있다. 만약 스탠드를 책상에 직접 사용하지 않는 경우라면, 자신이 앉은 자리에서 약간 왼쪽 뒤편에 스탠드를 놓는 것이 눈의 피로도를 줄이고 시력 저하를 막는 방법이다. 일반적으로 직접 조명의 조도는 400~700룩스 정도가 적당하며, 공부방의 실내조명은 500룩스 정도가 알맞은 것으로 알려졌다. 특히, 불을 끈 상태에서 잠자리에 누워 스마트폰 등으로 동영상 강의를 듣는 학생들도 있는데, 이렇게 어두운 상태에서 밝은 영상을 보면 ‘활성 산소’가 생성돼 눈의 정상세포를 파괴하고 노안을 초래하는 원인으로 작용할 수 있기 때문에 반드시 피해야 한다.

방안의 습도 역시 일정하게 관리하는 것이 좋은데, 방 안의 습도가 높아질수록 눈의 피로도는 확연히 낮아지기 때문이다. 특히, 지금부터 수능 시험 날까지는 습도가 낮아지는 건조한 가을, 겨울철이므로 더욱 신경을 써야 한다. 실내 습도가 항상 낮은 편이라는 느낌이 들면 가습기를 틀어 놓는 것이 좋고, 물을 떠 놓는 것 역시 습도 조절에 도움이 된다. 방안 습도는 40~80% 정도가 적당하므로 항상 이 정도 수준을 유지할 수 있도록 한다.

■ 음식 조절로 건강 관리 가능

수험생의 가장 큰 적 가운데 하나가 잠이다. 공부 시간을 확보하기 위해 잠을 줄이는 경우가 많은데, 부족한 수면 시간은 집중력을 저하해 학습 능률을 떨어뜨릴 수 있다.

또한, 신체 리듬의 불균형을 초래해 눈 건강에도 악영향을 미칠 수 있으므로 최소한 5시간 이상은 숙면을 취하는 것이 좋다. 간혹 잠을 쫓기 위해 커피를 많이 마시는 학생들이 있는데, 커피에 함유된 카페인이 몸에 다량 흡수되면 활발한 이뇨 작용으로 체내 수분이 빠져나가게 된다. 신체의 부족한 수분은 눈 건강에도 영향을 미쳐 눈이 뻑뻑하고 충혈되는 안구건조증의 원인이 될 수 있다.

커피를 습관적으로 마시는 수험생이라면 하루에 본인이 몇 잔 정도를 마시는지 체크해 보고, 하루에 1잔을 넘게 마시는 일은 피하도록 한다. 그 대신 눈을 맑게 하는 결명자차나 오미자차를 마시는 것이 좋다. 국화차도 눈의 충혈을 풀어 주는 기능이 있으므로 지속해서 마시면 눈 건강에 도움이 된다.

평소 식단도 눈에 좋은 음식을 자연스럽게 섭취할 수 있도록 구성한다면 눈의 피로와 안질환을 예방할 수 있다. 눈의 피로와 건조함을 예방하는 데는 비타민 A가 풍부한 토마토나 파프리카 등이 좋다. 감잎차 역시 비타민 A가 풍부해서 가지고 다니면서 등하굣길에 마시면 도움이 된다. 또한, 시금치와 브로콜리와 같은 녹황색 채소는 눈의 노화 예방을 돕는 루테인 성분이 풍부해 눈 관리에 도움이 되므로 가능하면 하루에 1번 이상 섭취해 준다.

비앤빛 강남밝은세상안과 김진국 원장은 “평소 잘못된 생활 습관을 개선하는 것만으로도 눈 건강을 지키는 데 큰 도움이 된다. 특히, 눈을 많이 쓰는 수험생들은 시험에 앞두고 미리 관리하는 게 집중력을 향상할 수 있다”고 조언했다.

■ 수험생 눈 관리 위한 7가지 습관

1. 책과의 거리는 30cm를 유지

2. 50분 학습 후 10분은 휴식

3. 지하철, 버스 등 진동이 심한 곳에서의 학습은 지양

4. 실내 조명과 책상 조명의 조도 차이를 줄이자

5. 휴식 시에는 눈 주변을 지압하거나 눈을 감고 좌우로 움직이자

6. 눈을 자주 깜빡이고, 인공눈물을 사용해 수분 유지

7. 커피보다는 결명자차, 오미자차 섭취

박진철 기자 jcpark@kormedi.com

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