나이 들어도 시력 좋게 지키려면

외출 때 선글라스 끼고 녹색 채소 많이 먹도록

우리들은 눈을 통해서 크든 작든 매일의 순간들을 경험한다. 이처럼 중요한 시력을 나이가 들어도 지킬 수 없을까. 시력은 지금부터라도 노력하면 보호할 수 있다. 실제로 많은 연구들에 따르면 생활습관이나 식습관을 조금만 바꿔도 노화에 따르는 3가지 흔한 질병인 녹내장, 백내장, 연령 관련 황반 퇴화(AMD) 등을 관리할 수 있다고 한다. 최근 미국 건강생활잡지 프리벤션은 과학자들의 권고와 최신 연구에 따른 시력 보호 방법을 소개했다.

◆ 햇빛을 막아라
햇빛 화창한 날에는 챙이 넓은 모자와 황색 계통 렌즈의 선글라스를 준비하라. 눈에 보이지 않는 자외선을 차단하면 백내장 위험을 낮출 수 있다. 또한 선글라스는 태양의 가시광선을 막아주는데, 가시광선은 망막에 손상을 주어 시력 감퇴를 가져오는 AMD의 발병을 일으키는 주범이다.

◆ 정기 검진을 받아라
정기 검진은 연령 관련 황반 퇴화(AMD)를 조기에 발견할 수 있다. 시력 감퇴는 매우 서서히 일어나므로 실명 단계가 되기 전에는 알기 어렵다. 따라서 40세가 되면 눈 관련 종합 검진을 받아야 한다. 별 문제가 없을 경우는 2년에 한번씩 검사하면 된다.

◆ 몸무게를 유지하라

이는 시력 감퇴와 실명을 부를 수 있는 당뇨병 위험을 낮추기 위해서다. 성인 당뇨병 환자들은 당뇨가 없는 사람들에 비해 백내장 발병이 72%나 높고, 녹내장은 2배나 걸리기 쉽다고 하는 연구 결과도 있다.

◆ 눈에 좋은 음식을 먹어라

• 오렌지주스= 미국 임상영양학 저널에 실린 연구에 따르면 비타민C는 백내장 위험을 낮춰준다. 하루에 362mg을 섭취하려면 아침을 오렌지주스 240cc(82mg)로 시작한다. 10년간 지속할 때 백내장 위험이 57% 낮아진다. 또한 식단에 비타민C가 풍부한 브로콜리(1컵에 132 mg), 딸기(86mg), 콜리플라워(68mg) 등을 더하라.

• 엽산 강화 시리얼= 내과학기록 저널에 게재된 연구는 B6, B12, 엽산의 특별 보충제를 먹은 여성은 AMD의 위험이 34% 낮았다고 보고했다. 엽산(400mcg), B6(1.5mg), B12(2.4mcg)의 하루 권장량을 채우기 위해 강화 시리얼을 먹으면 좋다.

• 케일 등 암녹색 채소= 루테인, 제아산틴 등의 카로티노이드는 망막을 보호한다. 하루에 한 컵 반만 먹으면 AMD의 발병 위험을 50% 낮추고, 하루에 7컵을 먹으면 백내장 발병을 18% 낮출 수 있다고 한다. 케일에 이어 콜라드, 시금치, 순무우잎에도 많다.

• 올리브유= 일주일에 큰숟가락 7개 분량이나 하루 한 숟가락 먹으면 AMD 발병을 52% 낮춘다고 한다. 반면 가공식품에 있는 트랜스 지방을 많이 먹으면 76%까지 높아진다고.

◆ 유산소 운동을 힘차게 하라

2009년의 한 연구에 따르면 심장 박동수를 높이면 눈 건강을 보상으로 받는다. 매일 10km를 달린 사람들은 백내장 위험이 3분의 1로 줄었다는 연구도 있다. 또 다른 연구에서는 매일 4km씩 달린 사람은 AMD의 발병률이 54% 낮았다고 한다.

격렬한 운동을 정기적으로 하면 녹내장도 예방한다. 연구에 따르면 헬스클럽에서 3개월간 자전거를 40분씩 일주일에 4회 타면 안압을 정상 수치로 낮출 수 있다. 단, 다시 앉아서 생활하는 방식으로 되돌아가면 3주 이내 안압은 원 상태로 돌아갔다.

조현욱 기자 poemloveyou@kormedi.com

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