올리브유, 튼튼하고 강한 뼈 만들어준다

콩, 기름진 생선, 바나나, 아몬드 등도 도움

올리브유가 건강에 좋은 점은 널리 알려져 있다. 단일불포화지방이 있어 유방암 예방 효과가 있으며, 두뇌 건강을 개선시키고 머리카락, 피부, 손톱에도 윤기가 돌게 한다. 또 하나의 이점이 있는데, 뼈를 강하게 해준다는 새로운 연구 결과가 나왔다.

스페인 연구팀은 55~80세의 남성 127명을 조사했다. 그 결과 올리브유가 듬뿍 든 지중해식 식사를 한 남성들은 뼈의 세기와 강도를 가늠하는 오스테오칼신의 혈액 속 수치가 높은 것으로 나타났다. 이전 연구에서도 올리브유가 골다공증을 예방할 수 있다는 결과가 있었다. 그렇다고 해서 평소 마시던 우유를 올리브유로 대체하라는 것은 아니다. 건강한 뼈를 지키는 가장 좋은 방법은 칼슘과 비타민D를 섭취하고 거기에 규칙적인 운동을 곁들이는 것이다. 미국 인터넷 매체 허핑턴포스트는 지난 16일 뼈의 건강을 지켜주는 음식들을 소개했다.

<뼈 건강을 지켜주는 음식 7가지>

◆ 콩

단백질이 풍부한 콩을 먹는 것은 유제품 이외 칼슘을 섭취하는 방법이다. 성인들은 하루 평균 칼슘 1000mg이 필요하다. 콩 한 컵에는 261mg의 칼슘과 마그네슘 108mg이 있다.

◆ 기름진 생선

대부분의 성인은 하루 600IU의 비타민D를 필요로 한다. 하루 500IU 이상을 섭취하는 여성들은 대퇴부 골절이 40% 정도 덜 생긴다는 연구도 있다고 우먼스 헬스가 보도했다. 연어 90g에는 대략 450IU가 있으며, 정어리 한 캔에는 178IU, 통조림 참치 90g에는 70IU가 있다.

◆ 강화 시리얼

아침에 비타민D를 추가한 제품을 골라 먹으면 되는데, 하루 권장량의 10%를 충족시킬 수 있는 것이 좋다.

◆ 아몬드

견과류에는 올리브유와 마찬가지로 몸에 좋은 지방이 풍부하다. 따라서 지중해식 식사처럼 뼈 건강에 좋은 효과를 미칠 수 있다. 아몬드 30g에는 칼슘 80mg과 튼튼한 뼈에 필요한 마그네슘도 80mg이 있다.

◆ 잎채소

전문가에 따르면 비타민K는 특정 단백질이 뼈를 생성하도록 돕는다. 이 비타민은 케일, 시금치, 근대 등에 많은데, 많이 먹으면 대퇴부 골절을 낮출 수 있다고 우먼스 헬스는 보도했다. 성인들은 하루에 평균 90~120마이크로그램이 있어야 하는데, 생케일 한 컵에는 547, 시금치 한 컵에는 145마이크로그램이 있다.

◆ 감자

일부 연구에 따르면 칼륨이 풍부한 식단은 서구 식사에서 칼슘 흡수가 낮은 것을 상쇄하는 효과가 있다고 한다. 성인들은 하루 평균 4700mg의 칼륨이 필요하다. 껍질 있는 달콤한 감자에는 542mg, 중간 크기의 껍질 있는 감자에는 751mg이 들어 있다.

◆ 바나나

바나나에는 칼륨이 듬뿍 들어 있지만, 뼈 건강에 좋은 음식으로는 꼽지 않는다. 그러나 중간 크기의 것에 422mg이 들어 있어 결코 무시할 수 없다.

정승원 기자 jswon@kormedi.com

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