운전하며, 달리며, 걸으며 먹을 수 있다
바쁜 아침. 식탁에서만 식사를 하라는 법은 없다. 가스레인지를 켤 필요도 없이 빨리 만들 수 있는 먹을꺼리가 없을까. 물론 영양도 충분해야 한다. 미국 건강생활 잡지 리얼심플닷컴은 영양가가 높으면서도 휴대가 가능한 아침 메뉴 9가지를 소개했다. 운전을 하거나, 걷거나, 조깅하면서도 먹을 수 있다는 게 장점이다.
1.과일과 치즈
사과 한 알, 치즈 몇 장, 섬유질과 단백질이 풍부한 호두 4분의 1컵을 비닐 백에 담으면 끝이다.
2.피넛버터 와플
통곡류나 밀기울을 재료로 한 와플을 토스터에 구워라. 거기에 시럽을 잔뜩 뿌리는 대신에 땅콩버터 두 숟가락을 발라라. 설탕을 빼고 단백질과 섬유질을 보태는 것이다. 섬유질을 더욱 보충하려면 건포도나 참깨, 또는 땅콩 한 숟가락을 추가하라. 섬유질은 영양소가 느린 속도로 꾸준하게 흡수되게 도와준다.
3. 도넛과 초코우유
케이크 형태의 플레인 도넛이 제과점의 머핀보다 더 나은 선택이다. 던킨 도넛의 전통 도넛 한 개는 280Kcal인데 비해 머핀은 510Kcal다. 도넛에 아몬드나 마른 과일 4분의 1컵을 추가하라. 커피 대신 저지방 초코 우유 220ml를 마시는 게 좋다.
4. 딸기 쉐이크
칵테일 쉐이커에 바닐라나 딸기맛의 즉석 아침식사용 가루 한 팩(설탕이 들어있지 않은 제품을 찾아라)과 저지방 딸기우유나 두유를 한 컵 넣어라(전날 밤에 재료들을 섞어놓을 수도 있다). 시간이 된다면 딸기나 얼린 바나나를 갈아 넣어 섬유질을 보충하라. 지니소이 내추럴(GeniSoy Natural)같은 단백질 가루도 한 숟가락 보태면 좋다.
5. 모닝 피자
간밤에 먹다 남긴 피자 한 조각을 먹는 것도 방법이다. 당분으로 배를 채우거나 아침을 거르는 것보다 나은 선택이다. 좀 더 복잡한 방법을 시도할 수도 있다. 껍질이 단단한 빵 한 개에 저지방 리코타 치즈 세 숟가락을 바르고 토마토를 추가해라. 마지막으로 올리브유 티스푼 한술과 약간의 소금,후추를 뿌려라. 이대로 불에 익혀도 되고 그냥 먹어도 좋다.
6. 에너지 바
한 끼 식사를 대신하려면 에너지바 한 개에 적어도 섬유질 3~5g, 단백질 10g이 들어있어야 한다. 씨리얼 바에는 단백질이 2g 이상 들어있는 게 드물기 때문에 아이들 식사라면 요거트 한 개나 땅콩 한웅큼을 추가하는 것이 좋다.
7. 에그 맥머핀
독자가 제대로 읽은 것이 맞다. 어쩔 수 없이 패스트푸드로 아침을 때워야 한다면 맥도날드에서 ‘에그 맥머핀’ 한 개를 사라. 약 300Kcal이므로 열량이 엄청나다고 할 수는 없다. 게다가 계란과 캐나다식 베이컨(돼지 허릿고기로 만들었다)이 들어있으므로 기름기 없는 단백질을 섭취할 수 있다. 머핀 꼭대기의 절반은 잘라버려라. 영양소는 적고 칼로리만 높은 부분이다. 섬유질을 보충하려면 신선한 오렌지를 한 개 곁들여라.
8. 씨리얼 선데이
겨가 섞인 밀가루로 만든 바삭바삭한 플레이크(섬유질이 풍부하다) 한컵 반을 대접에 넣고 저지방 우유 200ml를 부으면 완벽에 가까운 아침식사가 된다. 휴대용으로 만들려면 우유 대신 레몬요거트나 바닐라 요거트를 넣어서 휴대용기에 넣어라. 여기에 견과류나 생과일, 마른 과일을 추가하면 섬유질와 비타민을 챙길 수 있다. 예컨대 잘게 썬 피컨이나 블루베리를 넣으면 된다.
9. 우에보스 란체로스
단백질이 풍부하고 휴대가 간편하기로는 푹 삶은 달걀이 최고다. 하지만 섬유질과 탄수화물이 들어있지 않은 게 문제다. 달걀을 얇게 잘라라. 지름 20cm의 통밀 또띠아(토르티야)에 달걀 조각과 함께 캐나다식 베이컨이나 저지방 햄을 얹어라. 취향에 따라 슬라이스 치즈 두어 장을 곁들여도 된다. 여기에 살사 소스 한 숟가락을 추가하면 향도 좋아지고 비타민C도 조금 보충할 수 있다. 이것은 멕시코인이 즐기는 아침 식사다.
