건강을 생각하면…야외 바비큐 이렇게

지방은 미리 손질하고 천천히 구워라

캠핑이 여가문화로 자리 잡으면서 야외에서 고기를 구워 먹는 경우가 늘고 있다. 바비큐 그릴 세트를 차에 갖춰놓기도 한다. 그러나 고기를 굽는 방법에 따라 암 발병률이 높아질 수 있다는 연구 결과도 있어서 한편으로는 주의할 점도 있다. 야외 바비큐의 맛을 느끼면서도 좀 더 건강하게 이를 즐길 수 있는 방법은 없을까. 우리보다 야외 바비큐가 오래전부터 일반화돼 있는 미국에서는 이에 대한 연구가 종종 있어 왔다. 17일 헬스데이뉴스가 소개한, 미국 암 연구소의 식이요법 전문가인 앨리스 벤더가 조언하는 ‘건강에 안전한 바비큐 그릴법 7가지’다.

◆ 고기를 너무 태우지 마라

고기를 시커멓게 태우는 것은 암에 걸릴 확률을 높이는 것이다. 즉 고기를 태우면 헤테로사이클릭 아민류(Heterocyclic Amines, HCAs), 다환방향족탄화수소(polycyclic aromatic hydrocarbons, PAHs)라는 발암물질이 생성된다는 것이 전문가들의 경고다.

◆ 색상을 다양하게 하라

빨간색 육류만 굽지 말라는 것이다. 빨간색 살코기를 줄이는 대신 야채와 (구울 수 있는)과일을 그릴에 함께 올려라. 그러면 식물류에 많이 들어 있는, 암에 대한 신체의 저항을 도와주는 식물화학물질(phytochemicals)을 더욱 많이 섭취할 수 있다. 아스파라거스, 양파, 버섯, 가지, 옥수수 등이 좋다. 과일을 구울 때는 올리브 오일에 묻히면 그릴 판에 달라붙지 않아 좋다. 또 과일은 완전히 여물기 전에 구워야 본래의 조직이 유지될 수 있다.

◆ 고기를 다양하게 섞어라

육류 외에 닭고기, 생선 등도 같이 섞어서 구워라.

◆ 마리네이드하라

단단한 고기 조직을 연하게 하는 마리네이드 처리를 하라. 마리네이드 처리를 하면 육류의 HCAs를 줄여준다. 고기를 양념 식초나 레몬주스에 30분 정도만 담가놓아도 효과적이다.

◆ 미리 살짝 요리하라

고기를 미리 굽거나 삶거나 해 놓으면 그릴의 고열에 올려놓는 시간을 줄여준다. 그만큼 HCAs의 발생도 줄어들 것이다. 다만 미리 구운 고기는 즉시 그릴로 옮겨야 한다.

◆ 천천히 구워라

그릴의 온도를 너무 높이지 마라. 온도를 낮추면 덜 타고 그을음도 덜 생긴다. HCAs와 PAHs의 양도 줄어든다.

◆ 고기를 손질하라

가게에서 사온 상태 그대로 그릴에 올리지 말고 눈에 띄는 지방은 제거하라. 지방을 그대로 두면 불길이 확 오르거나 너무 태우게 된다. 구우면서 탄 부분도 역시 잘라내라.

이무현 기자 neo@kormedi.com

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