소화 돕는 섬유질 많은 음식 7가지

견과류, 양파, 키위, 사과 등에 영양분 가득

섬유질이라는 이야기를 들으면 누구나 소화에 도움을 주는 몸에 좋은 영양소로

생각을 한다. 그러나 전문가들은 일반인들이 잘 모르는 또 다른 장점이 섬유질에는

많이 있다고 말한다. 영양사이며 미국 식이요법학회 대변인 카렌 앤셀은 “섬유질은

배부른 느낌을 오래 가질 수 있게 하여 당뇨병 치료에 도움이 될 수 있다”면서

혈당을 조절하고 혈중 콜레스테롤 수치도 낮춰준다고 한다.

섬유질의 영양상 장점을 얻기 위해서는 1,000칼로리를 섭취할 경우 14g 정도 포함해야

하므로, 대체로 하루 24~40g을 섭취해야 한다. 그러나 대부분 권장량을 채우지 못하고

있다. 그러나 우리가 먹는 식사에 섬유질이 풍부한 음식을 추가하면 쉽게 해결할

수 있다. 미국 인터넷 매체 허핑턴포스트는 29일 섬유질이 풍부한 음식들을 소개했다.

◆ 견과류

영양사 제시카 크랜달은 “사람들은 섬유질을 많이 가진 음식으로 항상 채소와

과일들만 생각하는데 견과류도 그에 못지않다”고 말한다. 아몬드 1/4 컵에는 4g의

섬유질이 있다. 또한 견과류는 종류에 따라 각각 다른 영양분을 가지고 있으므로

한 가지만 고집하지 말고 여러 가지를 먹는 게 좋다고 한다.

◆ 얼린 완두콩

냉동 완두콩은 사람들이 지나치기 쉬운 섬유질 저장고라고 할 수 있다. 앤셀은

삶은 완두콩  한 컵에는 4g의 섬유질이 있어 가장 손쉽게 섭취할 수 있다고

권한다.

◆ 치아씨

고대 아즈텍인들이 주식으로 삼았던 치아씨는 수용성과 불용성 섬유질을 함께

갖고 있어 섬유질의 훌륭한 공급원이다. 치아씨 1작은스푼에는 6g의 섬유질이 들어

있다. 치아씨를 아이스티나 음료에 30분 정도 불려서 먹으면 더욱 좋다. 요구르트,

오트밀, 밥, 샐러드에 섞어도 된다.

◆ 양파

중간 크기 양파에는 2g의 섬유질이 있다. 양은 많지 않아도 좋은 종류이다. 양파에

있는 다당류인 이눌린은 수용성 섬유질로 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 이눌린은

섬유질 보충제에 추가되지만 양파, 아스파라거스, 파 등은 자연적인 공급원이라고

할 수 있다.

◆ 불구르

섬유질을 섭취할 수 있는 곡물로는 밀이 가장 좋다. 밀은 한 컵에 섬유질이 8g

들어 있다. 따라서 밀을 쪄서 빻은 불구르를 샐러드나 스프에 넣어서 먹으면 쉽게

배가 부르고 포만감을 오래 가질 수 있다.

◆ 키위

달콤하고 톡 쏘는 과일 키위에는 2g의 섬유질이 있다. 가방에 몇 개 넣고 다니면

오후 간식으로 훌륭하다. 하루에 필요한 섬유질의 양도 채울 수 있다. 딸기류도 비슷한데,

특히 라스베리는 한 컵에 8g의 섬유질이 들어 있다.

◆ 사과

사과는 섬유질의 가장 기본적인 공급원이다. 섬유질이 3g 이상이면 좋은 음식인데,

사과는 4g을 가지고 있다. 하루에 사과 하나를 먹는 것은 섬유질의 하루 권장량을

얻는데 도움이 된다.

정승원 기자 jswon@kormedi.com

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