[수능 D-30]수면 리듬 최고로 조절하는 법

여학생들은 피임약 먹어 생리 겹치지 않게

오는 11월 10일은 2011 대입수능시험을 치르는 날이다. 이제 한 달 남짓 남았다.

수능에 대비한 건강관리로는 충분한 수면을 취하는 것이 가장 좋고, 여학생들은 생리기간에

신경을 써야 한다.  

대입 수능시험은 오전 8시 40분 시작된다. 시험을 잘 치르기 위해서는 고도의

집중력을 발휘해야 한다. 뇌는 아침에 일어난 뒤 2~3시간 지나야 활발하게 활동한다.

시험 시간대를 고려해 아침 6시에 개운한 상태로 일어날 수 있도록 수면 리듬을 미리

조절해놓아야 한다. 또 여학생들은 생리주기를 미리 조절하여 수능일과 겹치지 않도록

주의해야 한다.  

◆ 수능 날에 맞는 수면 리듬 조절

▽ 몇 시간을 자면 머리가 개운한지 살펴라

미국수면학회는 청소년들에게 9시간 수면을 권하고 있다. 전문가들은 수험생들이

공부에 많은 시간을 들여야 하지만 그래도 최소 7시간은 자야 뇌가 제 기능을 발휘할

수 있다고 한다. 잠이 부족하면 공부한 내용을 기억해내는 능력이 떨어지게 마련이다.

더욱이 수능시험을 치는 동안에 잠깐이라도 눈을 붙일 수 없기 때문에 맑은 정신을

유지하기 위해 잠을 잘 자야 한다.

원래 본인이 자던 시간보다 1~2시간을 더 자보고 몸이 훨씬 개운하게 느껴진다면

그 시간이 자신에게 맞는 최적의 수면량이므로 그에 맞춰 조절하면 된다. 특히 잠에서

깨어난 뒤 몇 시간 지나야 정신이 맑아지는지 스스로 체크를 해야 한다. 시험을 치르는

동안에 맑은 정신을 유지할 수 있도록 시간대를 살펴 수면 리듬을 조절하는 게 바람작하다.

▽ 생체시계가 적응하게 4주 동안 취침시간 당겨라

늦게 자고 늦게 일어나는 학생들이 수능날짜에 맞춰 생체리듬을 바꾸고자 하면

지금부터 실행해야 한다. 보통 수면 주기를 한 시간 조정해서 인체가 적응하게 하려면

최소 2주, 평균 4주가 걸린다고 한다. 평소 새벽 1시에 자서 아침 8시에 일어났다면

이제부터 밤 12시에 자서 7시에 일어나고, 이어서 밤 11시에 자서 6시에 일어나도록

한다. 처음부터 2시간을 당겨 일찍 일어나려고 하면 수면 리듬이 흐트러지면서 몸에도

무리가 따른다.  

▽ 낮에 햇볕을 쬐면 잘 잔다

수험생들은 대부분 너무 늦게 자기 때문에 잠이 부족하다. 잠드는 시간을 당기고

푹 잘 수 있으려면 낮에 햇볕을 쬐어야 한다. 그냥 태양을 봐도 되고 눈을 감고 눈꺼풀

위로 직접 햇볕이 떨어지게 태양을 향하는 것도 좋은 방법이다. 낮에 햇볕을 받으면

수면 호르몬인 멜라토닌이 충분히 생성된다. 또한 뇌와 신체가 밤과 낮을 제대로

구분해 밤이 오면 잠 잘 시간이라는 것을 인식하기도 한다. 특히 수험생들은 시간을

따로 내 운동을 할 여유가 없기 때문에 점심을 먹은 뒤 잠깐이라도 바깥에서 산책을

하는 것이 잠을 잘 자는데 효과가 있다.

◆ 숙면을 위해 지켜야할 사항

▽ 인터넷 강의는 잠들기 2~3시간 전에

많은 수험생이 인터넷 강의를 듣기 위해 밤늦게까지 컴퓨터 모니터를 쳐다본다.

하지만 모니터에서 나오는 빛은 수면에 방해가 된다. 우리 몸의 생체시계는 태양의

빛을 보면서 낮과 밤을 맞추는데 모니터의 불빛이 방해를 한다. 눈에서 빛을 감지하게

되면 뇌는 잠잘 시간이 아니라고 인식하기 때문에 인터넷 강의는 잠들기 2시간 전에

들어야 하며 그 이후에는 책을 보거나 오디오로 학습하는 것이 좋다. 자려고 누웠다면

휴대폰도 눈에 띄지 않는 곳에 두고 신경을 쓰지 않아야 한다.

▽ 어둠-온도-습도 삼박자를 맞춰야

잠을 잘 자려면 적절한 어둠-온도-습도에 소음이 없어야 한다. 그러나 지나치게

침실 환경을 바꾸면 작은 소리나 빛에도 예민해질 수 있기 때문에 자신에게 맞는

환경을 찾아야 잠을 제대로 푹 잘 수 있다.

▽ 잠 안 오는 약은 먹지 말도록

잠자는 시간도 줄여 공부를 하겠다며 ‘잠이 안 오는 약’을 먹는 수험생이 있다.

대개 카페인이 주성분인 약들이다. 잠을 자는 주기는 일정한 리듬을 타야하는데 약을

먹어서 억지로 잠을 줄이면 리듬이 깨지면서 일상생활에 지장을 주게 된다. 또 이미

자야할 시간에 약 때문에 깨어있게 되면 나중에 불면증이 오기 쉽고, 약의 성분이

시험을 앞둔 불안감과 겹치면서 심장이 두근거리는 등 부작용이 생길 수도 있으므로

먹지 않도록 한다.

◆ 수능과 생리 조절

▽ 여학생들 생리기간 피하도록

여학생들은 시험을 앞두고 예민해진데다 생리일까지 겹치면 최고의 컨디션을 기대할

수 없다. 보통 생리기간에는 생리통과 불쾌감으로 인해 집중력이 떨어져 시험을 본다고

해도 본인의 실력을 충분히 발휘하기가 어렵다. 따라서 전문의나 약사와 상담해서

피임약을 먹어 생리주기를 조절해둘 필요가 있다. 의사의 처방에 따라 피임약을 복용하면

우울, 신경과민, 복부 팽만감 등의 증상이 완화되어 집중력이 떨어지는 것을 막을

수 있다.

평소 생리통이 심하거나 생리전증후군으로 고생하는 여학생들은 미리 전문가와

상의해서 대비책을 세워야 하는데, 컨디션 조절을 위해 피임약을 복용하기로 마음을

먹었다면, 최소 한 달 정도 여유를 두고 먹어야 하므로 지금부터 준비해야 한다.

    

남인복 기자 nib503@kormedi.com

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