[건강슬라이드] 봄, 자전거 타는 요령 5가지

자전거는 체격에 맞게, 타기 전에 스트레칭

유난히 추웠던 겨울이 지나고 봄이 성큼 다가오자 움츠렸던 몸과 마음을 활짝 펴고 야외 활동을 하는 사람들이 부쩍 늘고 있다. 날씨가 따뜻해지면 우리 몸은 신진대사가 증가하고 활동량이 늘어 에너지 요구량이 증가하지만 갑작스런 운동은 겨우내 약해진 근육과 관절에 무리를 줄 수 있다.

대표적인 봄철 운동인 자전거 타기는 체조, 조깅이나 마라톤, 등산 등 다른 유산소운동에 비해 관절에 부담을 주지 않는 유산소운동이다.

삼성서울병원 스포츠의학센터 박원하 교수는 “봄철에 나타나는 불균형적인 인체의 현상을 극복하기 위해서는 규칙적인 운동과 적절한 휴식이 중요하다”며 “자전거 타기는 체중부담이 적어서 심박수를 적당히 조절하면서 운동을 할 수 있고 안전하게 즐기면서 운동을 할 수 있는 장점이 있기 때문에 봄철 운동으로 제격”이라고 설명했다.

자전거 타기의 장점으로는 조깅, 마라톤, 등산 등 기타 유산소 운동과는 달리 무릎 등에 체중이 별로 실리지 않아 관절이 좋지 않은 관절염 환자들도 쉽게 운동효과를 낼 수 있다는 것. 또한 자전거 타기는 전신의 근육을 모두 필요로 하기 때문에 전신운동이 되며 산소소비량이 많아져 심장과 폐 기능이 향상된다는 장점이 있다.

하지만 이런 자전거 타기의 장점에도 불구하고 겨우내 근력이 약해지고 유연성도 떨어져 있는 상태에서 의욕만 앞세워 과한 운동을 하게 되면 몸이 상하거나 건강을 해칠 수 있기 때문에 자전거 타기에 앞서 건강도 지키고 안전한 운동법을 숙지하는 것은 필수다.

자전거 올바르게 타는 요령 5가지

▽  페달 밟기 전 반드시 스트레칭을 한다

자전거는 하체를 많이 사용하는 운동이니만큼 하체의 관절을 풀어주고 반드시 스트레칭을 해야 한다. 만약 스트레칭을 충분히 하지 않고 무리하게 타면 무릎관절과 인대에 손상을 입을 수 있다.

▽ 내 몸에 맞는 자전거를 선택한다

몸에 비해 너무 크거나 작은 자전거는 잘못된 자세로 인해각종 통증을 유발할 수 있다. 안장은 페달이 아래로 위치하도록 놓은 뒤, 걸터앉아 다리를 쭉 뻗었을 때 발꿈치가 페달의 중심에 닿을 정도가 가장 적당한 높이다. 허리를 꼿꼿하게 세우거나, 상체를 너무 숙여 무게 중심이 앞쪽으로 쏠리면 노면의 충격이 엉덩이와 허리로 전달돼 통증이 유발된다..

 ▽ 아무리 짧은 코스라도 안전장비를 착용한다

자전거 사고는 넘어지거나 충돌로 인한 부상이 대부분을 차지하고 있다. 특히, 다른 사람과의 어깨 충돌로 쇄골이 골절되거나 손을 짚고 넘어지면서 손목이 골절되는 경우가 많다. 머리 부상도 입을 수 있으므로 아무리 짧은 코스라도 반드시 헬멧과 고글, 손목·팔꿈치 보호대를 착용하자.

 ▽ 핸들의 위치는 수시로 바꿔준다

핸들의 위치도 주기적으로 바꿔주는 것이 좋다. 한 방향으로만 계속 손잡이를 쥘 경우에 손가락, 손목, 팔에 부하가 생겨 통증이 생길 수 있다.

 ▽ 운동 후에는 피로를 풀어준다

운동 후에는 근육과 피로감을 느낄 수 있고, 특히 평소 운동을 하지 않다가 갑자기 하는 경우에는 피로감이 배가 된다. 운동 후에는 가벼운 운동과 샤워, 목욕 등을 통해 피로를 푸는 것이 좋다. 샤워를 할 때는 너무 차갑거나 뜨거운 물은 피하고, 섭씨 40도 이하의 적당한 온수에서 20~30분 정도 하는 것이 적당하다.

조상목 기자 bosspenny@kormedi.com

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