살찔 염려 없게 수험생 영양간식 만드는 법

수능 100일전, 균형 잡힌 영양섭취 중요

10일 대입 수학능력시험이 100일 앞으로 다가왔다. 수험생들은 더위에 지친데다

시간이 얼마 남지 않았다는 강박감으로 고도의 긴장과 스트레스를 겪게 되고 식욕을

잃기 쉽다. 이런 수험생일수록 규칙적이고 균형 잡힌 영양 섭취가 필요하다.

어머니들은 영양가 높은 식단을 짜보지만 옛날과는 달리 외모에 관심이 많은 요즘

수험생들은 엄마가 챙겨주는 고칼로리 보양식을 부담스러워 한다.

어머니는 공부에 집중해야 할 수험생이 잠도 제대로 못 자면서 보양식도 잘 안

먹고 스낵이나 음료수로만 배를 채우는 것을 보면 몸은 상하지 않을지, 학습능력은

떨어지지 않을지 걱정이 앞선다. 학습능력을 높여주면서 살찔 염려가 없는 영양간식은

없을까.

경희대병원 한방소아과 김덕곤 교수는 “체력을 키우는 데는 질 좋은 단백질을

많이 섭취해야 하지만 아무래도 고기 종류는 지방이 많으므로 육고기보다는 닭고기나

생선을 먹는 게 좋다”며 “고기를 먹을 경우 비계를 떼어내고 살코기 부분만 먹거나

수육처럼 푹 삶아 조리하는 방법도 있다”고 말한다. 생선 중에서는 흰살생선이 기름기가

적으며 회로 먹는 것도 저칼로리 영양 간식으로 좋다.

야채 같은 경우 딱히 어떤 특정한 야채가 좋다기보다는 색깔이 진하고 싱싱한

제철 채소들을 택한다. 대표적인 여름 채소로는 차가운 성질로 열을 낮춰주는 가지와

식욕을 돋우는 풋고추, 항산화 효과가 뛰어난 깻잎 등이 있다. 요즘은 계절에 관계없이

다양한 채소들을 맛볼 수 있으므로 선택의 폭이 넓다.

경희대병원 우미혜 영양사는 살 안찌면서 체력을 키우는 비법에 대해 “무엇이든

과하지 않게, 권장 섭취량 범위 내에서 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다”고 강조한다.

우미혜 영양사는 집에서도 간단히 만들 수 있는 수험생 영양간식으로 닭가슴살

샐러드와 들깨탕, 마늘강정 등을 추천했다. 만드는 방법은 다음과 같다.

닭가슴살 샐러드

소스가 들어간 중화풍 샐러드로 담백하면서 고소해 입맛을 돋워 준다. 새콤한 맛은

피로를 회복하는 데에도 좋다.

재료(2인분): 닭가슴살 1장, 작은 오이 2개, 토마토 1개, 참기름 1/2 큰술, 간장

1큰술, 식초 1큰술, 고추기름 1 작은술, 마요네즈 1큰술, 꿀 1작은술, 깨가루 1큰술,

다진마늘 1/2 작은술, 소금 후추 적당량  

 

만드는 법:

1. 닭가슴살은 삶아서 식힌 다음 가늘게 찢는다.

2. 오이는 채썰고 토마토는 둥글게 슬라이스 한다.

3. 소스 재료를 모두 섞는다.

4. 접시에 토마토, 오이, 닭가슴살의 순서로 얹고 소스를 뿌린다.

버섯들깨탕

들깨는

DHA가 많아 수험생에게 좋은 것으로 알려져 있으며 피부가 고와지고 윤기가 난다고

하여 여성들이 예로부터 즐겨 먹었다.

재료(2인분): 양송이버섯 52g, 팽이버섯 1봉지, 마른표고버섯 8장, 풋고추 2개,

다시마 1장, 들깨 1컵, 물 4컵, 소금 약간

 

만드는 법:

1. 마른 표고버섯은 깨끗이 씻어 물에 불린 다음 채썬다.

2. 양송이버섯은 4등분하고, 풋고추는 어슷썬다.

3. 팽이버섯은 끝을 다듬어 반으로 썬다.

4. 들깨는 씻어 믹서에 물 3컵을 조금씩 넣어 곱게 간 다음 면보에 거른다.

5. 물 1컵에 다시마를 넣고 국물이 끓으면 표고버섯을 넣어 다시 끓인다. 다시마는

건져서 채썬다.

6. ⑤에 양송이버섯과 팽이버섯을 넣고 끓인 후 들깨국물을 넣는다.

7. 소금으로 간을 맞춘 후 풋고추를 넣고 채썬 다시마를 넣는다.

마늘 강정

비타민과

무기질이 풍부하지만 특유의 향 때문에 청소년들은 먹기 꺼려하는 마늘. 이 마늘을

구워 물엿을 입히면 영양만점 간식이 된다.

재료 : 마늘 50쪽, 설탕2컵, 물엿1/2컵, 장식용 설탕 1큰술

 

 

만드는 법:

1. 마늘을 180도 오븐에 굽는다.

2. 냄비에 물엿과 설탕을 넣고 녹인 다음 구운 마늘을 넣고, 2~3개씩 뭉쳐 잠깐

찬물에 담갔다 뺀다.

3. 마늘 강정에 장식용 설탕을 얹는다.

정세진 기자 sumire@kormedi.com

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