건강한 설 음식 준비하는 요령

“기름 사용을 의식적으로 줄이면 된다”

전 찜 튀김 등 명절 음식은 기름이 많이 들어 간다. 먹을 때야 좋지만 본인도

모르게 과식을 하게 되면 하루 종일 속이 더부룩하다. 그렇다고 차례상에 올릴 음식을

조리법을 다르게 할 수도 없는 일. 조리 과정에서 기름기를 최대한 줄이는 수 밖에

없다.

설날 꼭 먹어야 하는 떡국. 떡국 한 그릇의 열량은 600㎉, 갈비찜 한 토막은 100~140㎉

전 한 쪽은 110㎉, 식혜 한 그릇은 120~150㎉, 쇠고기 산적은 200~220㎉, 녹두전

한 장은 300~320㎉이다.

성인 남성의 하루 권장 열량(2400~2500㎉)을 생각하면 어쩔 수 없이 과식이 된다.

보통 걸음으로 30분 정도 걸었을 때 운동효과는 약 70㎉이다. 녹두전 한 장 집어

먹으면 2시간은 고스란히 추운 겨울 밖으로 나가 걸어야 한다는 뜻이다.

연세대 세브란스병원 김형미 영양팀장은 “농경시대에는 명절이 배불리 먹을 수

있는 유일한 기회였지만 요즘은 굳이 명절이 아니더라도 사람들은 충분히 영양과잉

상태”라며 “차례 지낼 양 만큼만 요리하는 것이 현명하다”고 말했다.

차례상에 올릴 음식은 꼭 준비해야 하기 때문에 기름이나 설탕 등 건강에 좋지

않은 재료를 의식적으로 줄이도록 노력해야 한다.

김 팀장은 “세끼를 모두 명절음식으로 먹는 것 보다는 한 끼 정도는 가벼운 생채소만으로

챙겨 먹는 것도 칼로리를 줄이는 좋은 방법”이라며 “주부들이 노력하면 바꿀 수

있지 않겠느냐”고 반문했다.

▶설음식 저칼로리로 조리하는 법

△볶는 재료는 딱딱한 것부터 한다

조리과정에 들어가는 기름 때문에 더해질 수 있는 칼로리 섭취를 줄이는 방법은

요리할 때 기름을 적게 쓰는 것. 딱딱한 식재료는 한 번 살짝 익힌 후 볶으면 기름

양을 충분히 줄일 수 있다. 볶는 도중에 기름이 부족하면 기름대신 물을 넣는 것이

좋은 방법이다.

△설탕 대신 인공감미료를 쓴다

같은 양이라면 인공감미료의 단맛이 설탕의 200배 정도된다. 단순하게 생각해도

음식 열량을 줄일 수 있는 효과적인 방법이다.

△육류는 손질할 때부터 기름제거

명절이어서 모처럼 비싼 쇠갈비를 샀더라도 기름은 꼭 떼어내야 한다. 눈에 보이는

기름기를 미리 떼어내고 조리해도 추운 곳에 보관한 갈비찜은 늘 하얗게 굳은 기름

덩어리를 또 보인다. 기름 덩어리는 보일 때마다 덜어낸다.

△데울 때에는 음식 자체의 기름을 쓴다

전을 데울 때 다시 기름을 두르지 않는다. 약한 불에 기름 없이 데워도 이미 조리과정에

쓴 기름기만으로 충분하다. 딱딱한 채소를 볶을 때에도 물에 살짝 데치면 이미 반

정도 익는다. 이렇게 볶으면 기름 양을 줄일 수 있다.

△만성 질환자는 적게 먹으려고 노력한다

고혈압 고지혈증 등이 있는 사람은 싱겁게 먹는다 해도 전체 음식 양이 늘면 나트륨

섭취량도 늘어난다. 육류나 생선 같이 고단백 음식은 요산으로 인해 신장에 무리를

줄 수 있다. 간 질환자는 간성혼수도 올 수 있으므로 육류 생선 조리단계부터 배려한다.

당뇨 환자는 과일, 식혜 등 주전부리의 당분을 조심해야 한다. 특히 과일은 먹으면

바로 혈당수치를 올리는 단순당이다. 다른 음식을 많이 먹는 설에는 양을 줄인다.

강경훈 기자 kwkang@kormedi.com

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