가을 운동, 발 부상 조심해야

평소 장딴지-발목근육 스트레칭 꾸준히 해야

아침저녁으로 쌀쌀해져 축구, 농구, 스쿼시, 달리기, 등산 등 다소 격렬한 운동도

즐기기에  좋은 날씨가 계속 되고 있다. 운동하기에 쾌적한 날씨라 평소 운동량이

부족했던 사람들이 모처럼 시간을 냈다며 욕심을 부리거나 흥에 겨워 무리를 하는

수가 있다.

평소 운동 부족인 데다 근육이 제대로 풀리지 않은 상태에서 갑작스럽게 무리한

운동을 하면 근육경련이 일어나거나 근골격계의 손상이 올 수 있다. 특히 발 건강에

빨간불이 켜질 수 있다. 운동을 시작하기 전에 근육마사지나 가벼운 스트레칭으로

준비운동을 철저히 하고 평소에는 부상을 방지하기 위해 장딴지와 발목 근육을 단련해

두어야 한다.

운동량이 늘어나면서 발생할 수 있는 발 부상으로는 ∇중족골통 ∇족저근막염

∇발목염좌 ∇아킬레스건염 등 4가지가 대표적이다.

▽중족골통= 발가락뼈들이 만나는 지점에 있는 중족골, 즉 발 앞쪽이 아픈

것이다. 아침에 첫발을 디딜 때, 또는 오랫동안 앉았다 일어날 때 발바닥 앞에 통증이

느껴진다면 이 염증을 의심해볼 수 있다.

▽족저근막염= 족저근막은 발바닥을 싸고 있는 단단한 섬유형태의 막으로

발뒤꿈치에서 발가락으로 이어지는 질기고 단단한 밴드 형태를 띠고 있다. 이 막은

걷거나 뛸 때 체중부하로 인한 발바닥의 충격을 흡수하는 스프링 역할을 한다. 중족골통과

마찬가지로 발을 디딜 때 통증이 느껴진다.

▽발목염좌= 발목을 삐끗해 인대가 늘어나거나 찢어지는 것을 발목염좌라고

한다. 발목을 삐었을 때는 가장 먼저 얼음찜질을 하고 단단히 압박해 붓지 않게 만드는

것이 중요하다. 2~3일정도 충분한 휴식을 취한 후 발목 근육을 튼튼하게 하는 스트레칭을

한다.

▽아킬레스건염= 아킬레스건염은 장딴지와 발목에 걸쳐있는 힘줄에 염증이

생긴 것이다. 증상이 서서히 나타나는데 운동 전후 발목부위에 통증이 오며 발목이

점차 굳어지는 느낌이 난다. 통증 부위가 빨갛게 되고 열이 난다거나 발목을 움직일

때 소리가 날 수 있다. 아킬레스건 부상을 막으려면 본격적인 운동 전에 스트레칭을

충분히 해주는 것이 좋다.

이러한 발 부상을 예방하기 위해서는 평소에 발목근육 강화 운동, 장딴지 근육

스트레칭을 꾸준히 해줘야 한다.

한양대병원 관절재활의학과 박시복 교수는 “발바닥 통증을 호소하는 환자의 70%는

스트레칭 훈련으로 치료 효과를 볼 수 있다”며 “견딜 수 없을 정도의 통증이 느껴지면

병원을 찾아야 한다”고 말했다. 박 교수는 “발 부상을 줄이기 위해서는 운동 시작

전 준비운동은 필수며 평소에 장딴지 근육을 늘여주는 스트레칭과 발목근육 강화

운동을 자주 하되 한번 할 때 각각 10회씩 반복 해주면 좋다”고 말했다.

◇발목근육 강화 운동

평소에 발목을 잘 삐는 사람들은 발목근육을 강화하는 운동을 지속적으로 하는

것이 좋다.

무릎관절 바로 아래 바깥쪽으로 튀어나온 종아리뼈(사진1의 빨간점)의 머리와

무릎 아래 앞쪽에 있는 정강뼈 사이(사진 1에서 둘째, 셋째, 넷째 손가락이 덮고

있는 부위)를 엄지손가락 끝으로 눌러 내려가면 심한 통증과 함께 발등 쪽으로 찌릿찌릿한

느낌을 받는 곳이 나타난다. 그곳이 발목이나 발가락을 위로 젖히는 근육이 뭉쳐져

있는 곳이다. 그 곳을 30초 정도 똑같은 세기로 눌러 근육을 풀어준다.

◇장딴지 근육 스트레칭

박 교수는 “걸어갈 때 다리의 장딴지 근육이 많이 이용되는데 평소 잘 걷지 않은

사람은 이 근육이 약해져서 줄어든다”며 “장딴지 근육이 줄어들면 체중이 발의

앞쪽에 집중되어 발의 변형과 통증이 오게 된다”고 말했다.

의자에 앉아서 발목을 발등 쪽으로 힘껏 젖혔을 때 발목이 20도 이상 젖혀지지

않으면 장딴지 근육이 짧아진 상태다. 장딴지 근육이 늘어나면 걸을 때 발이 받는

압력의 분포가 달라져 발 부상을 줄일 수 있다.

이 스트레칭은 발을 바꿔가며 10회씩 반복하고 몸을 앞뒤로 흔들지 않도록 해야

한다.  

사진제공: 한양대병원 관절재활의학과 박시복 교수

박양명 기자 toann@kormedi.com

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