2010학년도
대학수학능력시험이 4일이면 꼭 100일 남는다. 이 시기는 그동안 공부한 내용을 점검하며
실력을 다지는 동시에 지친 심신을 조절해 시험당일까지 최상의 건강상태를 유지하는
것이 중요하다. 여름철 무더위에 집중력을 올리고, 수능 스트레스를 효과적으로 관리
할 수 있는 수험생 건강관리법을 소개한다.
△영양 관리, “우유와 계란 먹고 기름진 음식 피해야”
수험생들은 시간부족, 식욕부진, 체중조절의 이유로 식사를 거르는 경우가 많다.
이는 편식이나 과식 등 불규칙한 식사로 이어지기 쉽다. 하루 종일 공부를 해야 하는
수험생들은 뇌 기능을 활발하게 하기 위해서도 아침식사는 꼭 챙겨야 한다.
저녁 식사 후 아침까지 보통 12시간 이상 공복상태가 된다. 장시간 공복상태가
되면 신체는 교감신경계가 활성화 돼 극도의 긴장상태가 돼 피로가 심해지며 빨리
지치고 정신적으로도 능률이 저하된다. 특히 여학생들은 정기적으로 생리를 하므로
철분결핍성 빈혈이 되기 쉽다.
따라서 지방이 적고 섬유질, 비타민, 칼슘이 많은 음식을 챙겨 먹는 것이 좋다.
또 어느 한 가지 음식으로 모든 영양소를 다 섭취하기는 어려우므로 평소에 좋아하는
여러 음식을 골고루 먹는 것이 좋다. 식사량은 포만감을 느끼기 전 80% 선에서 절제하는
것이 위에 부담을 주지 않고 기민한 두뇌활동을 할 수 있다.
우유와 계란은 뇌 활동에 필요한 단백질과 비타민을 골고루 섭취하기 위해 좋은
식품이다. 그러나 기름에 튀긴 음식은 칼로리가 높으므로 운동량이 적은 여름에는
피하는 것이 좋다.
삼성서울병원 가정의학과 이정권 교수는 “뇌는 포도당만을 에너지원으로 사용하기
때문에 뇌를 주로 사용하는 수험생은 당분을 충분히 섭취해야 한다”며 “하지만
당분 섭취가 지나치면 고혈당을 일으켜 졸음을 유발할 수 있다”고 설명했다.
흔히 시판되고 있는 영양제류는 주로 여러 가지 비타민을 함유하고 있으나 이것만으로는
식사에서 얻을 수 있는 영양분을 대체할 수 없다. 영양제보다 중요한 것이 균형 잡힌
식사다. 평소 식사를 잘 챙기면 굳이 영양제를 복용할 필요까지는 없다. 또 커피나
콜라 등 카페인이 많은 음료는 스트레스를 가중시키고 위장병을 일으킬 수 있으므로
피하는 것이 좋다.
△스트레스 관리, “5시간 이상 자도록 노력해야”
좋은 성적을 내야한다는 부담감에 무더위까지 겹쳐 여름은 수험생에게 큰 스트레스를
준다. 이는 피로, 권태감, 현기증, 두통 등의 신체적인 건강에도 영향을 미친다.
스트레스를 줄이기 위해서는 심리적 안정을 찾는 것이 중요한데 명상, 심호흡, 점진적
근육이완을 통한 심신 안정뿐만 아니라 규칙적인 수면습관이 필요하다.
명상이라고 해서 거창하게 생각할 필요는 없다. 자리에 앉아 눈을 감고 한 가지
단어를 생각하거나 해변이나 숲속 같은 여유로운 광경을 머릿속에 그리는 것도 명상이다.
복식호흡으로 5분 동안 하루에 심호흡을 두 번씩 하면 긴장을 푸는 데 효과적이다.
또 부드러운 음악을 듣는 것도 평온한 마음을 만드는데 도움이 된다.
삼성서울병원 소아청소년정신과 홍성도 교수는 “복식호흡으로 근육을 이완시키는
준비를 한 다음 발부터 시작해 몸통, 복부 근육, 어깨와 팔 근육, 목과 얼굴 근육을
순서대로 수축, 이완 동작을 반복하는 것도 마음을 안정시키는 데 도움이 된다”고
권했다.
새벽부터 밤늦게까지 학교와 학원에 있는 수험생들에게 충분하지 못한 수면은
정신적 여유를 가질 수 없게 한다. 충분한 숙면을 위해서는 잠자기 전 미지근한 물로
샤워하는 것이 육체적인 긴장감을 푸는데 도움이 된다. 또 점심 식사 후 20~30분간의
낮잠은 학업에 대한 집중도를 높이고 밤 시간 숙면에 도움이 될 수 있다.
장시간 집중을 요하는 수험생에게는 26~28도의 실내온도를 유지하는 것이 좋다.
잠자는 방은 어둡게 하고 낮에는 밝은 방에서 지내야 규칙적인 수면 습관을 유지할
수 있다.
뇌는 아침에 잠에서 깨어나 2시간 뒤부터 활발하게 작용한다. 그래서 늦어도 시험
시작 시간 2시간 전에는 일어나는 습관을 들이는 것이 좋다. 연세대의대 영동세브란스병원
정신과 김찬형 교수는 “잠과 같은 생체리듬은 갑자기 조절할 수 없기 때문에 지금부터
수험시간에 맞춰 아침 6시경에 일어나고 늦어도 자정엔 잠자리에 드는 연습을 시작해야
하며 최소 5시간은 자야 한다”고 말했다.
△규칙적인 운동, “다리 근육 사용이 뇌 각성시켜”
운동부족과 오랜 시간 앉아만 있어 배만 볼록하게 나오는 복부비만도 이 시기에
많이 생긴다. 복부비만은 나중에 고혈압이나 당뇨병 등 성인병의 원인이 된다. 따라서
신체건강 뿐만 아니라 뇌 기능 활성화를 위해서도 산책 등 운동은 꼭 해야 한다.
이정권 교수는 “뇌가 감지하는 감각자극 가운데 가장 큰 것은 다리 근육에서
오는 것으로 다리에서 오는 감각자극이 감각신경을 통해 뇌를 각성 시킨다”며 “휴식시간에는
앉아만 있지 말고 밖에 나가서 먼 곳을 보며 맨손체조를 하거나 산보, 가벼운 달리기를
통해 다리를 움직여주는 것이 좋다”고 말했다.
그는 또 “선선한 새벽이나 저녁 시간을 이용해 20~30분간 자전거타기, 산책 등의
규칙적인 운동은 수면에도 도움이 되지만 습도와 온도가 높을 때는 삼가야 한다”고
밝혔다.
