자녀 간식으로 김치쌈밥 감자주먹밥 만들어 볼까

식약청, 어린이 건강메뉴 151종 조리법-열량 소개

자녀 간식을 집에서 만들어 주고 싶으나 조리법을 잘 모른다면? 초등학생인 자녀에게

김치쌈밥을 만들어 주고 싶은데 조리순서를 잊었다면? 고등학생인 자녀에게 균형

잡힌 영양식을 만들어 주고 싶으나 자신이 없다면?

이런 걱정을 하는 부모를 위해 성장 단계별로 유아기(3~6세), 학동기(7-12세),

청소년기(13-18세)로 구분해 연령별 특성과 식생활에 맞게 개발된 음식의 조리법과

열량, 영양소 함량 등을 소개하는 요리책이 나온다.

식품의약품안전청은 ‘어린이 연령별 건강메뉴 151종’을 도서출판 교문사와 저작물이용

계약을 체결, 요리책으로 출판한다고 8일 밝혔다. 식약청이 시중에서 파는 요리책을

출간하기는 처음이다.

이 책은 어린이들의 불균형식이를 대체할 수 있는 먹거리 대안을 제시하기 위해

지난해  ‘어린이 바른 영양을 위한 메뉴 개발 사업’을 벌인 결과를 반영했다.

이 책에서 선보이는 건강메뉴를 보면 유아기 메뉴로는 감자를 곁들인 야채스튜,

사과와 크림치즈를 곁들인 토스트, 미니 버거, 밥스틱 등이 있으며 학동기 메뉴로는

단호박 새우찜, 롤피자, 식혜팥빙수 등이 있다. 청소년기 건강메뉴로는 호두치킨,

냉쌀국수, 우유생강차, 고등어 강정 등이 포함된다.

이 요리책에 실리는 내용은 식약청의 건강메뉴사이트(http;//nutrition.kfda.go.kr)에서

찾아볼 수 있도록 이미 올려놓았다.

이 책에서 성장단계별로 추천한 건강요리법 중 대표 메뉴 한 가지씩을 골라 소개한다.

▽ 멸치누룽지과자(유아기)

△ 재료

밥 70g, 잔멸치 20g, 통깨 5g, 설탕 5g

△ 만드는 법

1. 잔멸치는 잡티를 제거하고 기름을 두르지 않은 팬에 살짝 굽는다.

2. 고슬고슬하게 지은 밥에 볶은 잔멸치와 통깨, 설탕을 넣고 고루 섞는다.

3. 사각틀에 2의 밥을 넣고 랩을 씌어 밀대로 평평하게 민 뒤 바람이 잘 통하는

곳에서 말린다.

4. 175도로 예열된 오븐에서 바삭해질 때까지 굽는다.

5. 먹기 좋은 크기로 부숴 설탕을 뿌려 낸다.

△ 영양소 함량

열량 191kcal, 탄수화물 29.4g, 담백질 11.6g, 지방 4.0g, 나트륨 177mg

▽ 김치쌈밥(학동기)

△ 재료

익은 배추김치 30g, 달걀 20g, 김3g, 실파 10g, 밥 100g

밥 양념-참기름 1g, 깨소금 1g, 소금 0.5g

배추김치 양념-설탕 3g, 참기름 0.5g

△ 만드는 법

1. 익은 김치는 속을 털어내고 살짝 씻어 잎만 준비하고 설탕, 참기름으로 양념한다.

2. 달걀은 황백 지단을 부쳐 폭 1cm, 길이 6cm 정도로 썰고 김도 같은 크기로

자른다.

3. 실파를 데친다.

4. 밥이 뜨거울 때 소금, 깨소금, 참기름을 넣고 고루 섞어 먹기 좋은 크기로

꼭꼭 뭉친다.

5. 배추김치 잎을 넓게 펴서 주먹밥을 얹고 감싼 후 김, 달걀지단을 띠처럼 두르고

데친 실파로 묶는다.

△ 영양소 함량

열량 205kcal, 탄수화물 39.5g, 단백질 7.7g, 지방 4.1g, 나트륨 553mg

▽ 감자주먹밥(청소년기)

△ 재료

감자 80g, 밥80g, 당근 다진 것 20g, 시금치 20g, 잔멸치 5g, 삶은 달걀 노른자

5g, 검은깨 1g, 흰깨2g

밥 양념-참기름 2g, 소금 적당량, 흰 후추가루 적당량

△ 만드는 법

1. 감자를 깨끗하게 씻어 찜통에 찐 후 껍질을 벗기고 체에 내린다.

2. 다진 당근은 팬에 기름을 두르고 볶으면서 소금간 하고 시금치는 손질해 끓는

물에 데치고 냉수에 헹군 후 물기를 꼭 짜고 잘게 다진다.

3. 으깬 감자와 밥, 당근, 시금치, 잔멸치를 한 데 섞고 소금과 흰 후추가루,

참기름을 넣어 잘 섞는다.

4. 삶은 달걀 노른자를 체에 내린다.

5. 양념이 된 밥을 원형 또는 삼각형으로 만들어 달걀 노른자와 검은 깨, 흰 깨에

골고루 굴려가면서 묻힌다.

△ 영양소 함량

열량 240kcal, 탄수화물 41.9g, 단백질 8.9g, 지방5.6g, 나트륨 67mg

소수정 기자 crystalso@kormedi.com

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