‘햄버거’ 잘 만들면 건강식

좋은 햄버거 만들기 6가지 팁

미국의

다큐멘터리 영화감독 모건 스펄록은 2004년 인류의 안녕과 행복을 위해 30일간 하루

세끼 패스트푸드인 맥도널드 햄버거만 먹는 실험을 했다. “패스트푸드가 진짜 몸에

안 좋을까”라는 의문에서 시작된 다소 괴짜스러운 실험이지만 시작한 지 며칠 만에

‘맥트림’, ‘맥방귀’를 호소하고 몸무게가 1주일 만에 5kg이나 늘어났으며, 구토와

무기력증, 우울증세까지 나타났다.

이 실험과정은 ‘슈퍼 사이즈 미(Super Size Me)’라는 제목의 다큐멘터리 영상물로

제작돼 패스트푸드의 위험성이 전 세계에 생생히 전해졌고, 세계인들을 경악하게

했다.

“햄버거가 반드시 나쁠까”

미국 펜 스테이트 대학 페니 크리스 에서톤 박사는 “흔히 햄버거는 몸에 좋지

않다고 생각하는 경향이 있는데, 오히려 심장건강에 좋은 음식일 수 있다”고 말한다.

저지방 재료를 선택해서 적절한 방법으로 요리를 하면, ‘미니 사이즈 미(Mini Size

Me)’를 할 수 있는 건강에 좋은 음식 중의 하나라는 것. 미국 의료포털인 웹MD닷컴이

특집기사로 게재한 건강에 좋은 햄버거 만드는 법을 소개한다.


지방이

적게 포함된 쇠고기와 닭고기가 좋다. 닭 가슴살과 날개 살은 괜찮지만 다리 살에는

지방이 많아 피해야 한다. 요리 전문가들은 쇠고기는 구울 때 지방이 녹아 지방량이

줄기 때문에 최고의 재료로 꼽는다. 또 저지방 쇠고기는 고품질 단백질과 셀레늄,

인, 아연, 철, 비타민 등 필수영양분이 풍부하다.

‘저지방’은 두 가지로 정의된다.
‘저지방’은

총 지방 10g 이하, 포화지방 4.5g 이하, 구웠을 때 100g당 콜레스테롤 95mg 이하

‘초저지방’은

총 지방 5g 이하, 포화지방 2g 이하, 구웠을 때 100g당 콜레스테롤 95mg 이하인 경우를

의미한다. ‘저지방’이든 ‘초저지방’이든 모두 괜찮다. 지방 함량이 낮을수록

포화지방의 비율이 낮아 심장동맥경화의 위험을 낮출 수 있다.


육즙이

많고 먹음직스러운 갈색 빛깔로 구워낼 수 있는 석쇠구이가 가장 추천된다. 저지방

고기는 낮은 온도에서 요리를 할 수 있고, 맛을 돋우는 각종 재료를 추가할 수 있다.

또 구울 때 생성되는 발암물질을 줄일 수 있다. 지방을 최대한 없애려면 석쇠나 철판으로

잘 익을 때까지 구워야 한다. 구이 기구를 예열하는 것도 좋은 방법이다.


고기의

양은 적게 한다. 고기를 구울 때 포크를 사용하면 고기에 구멍이 나 육즙이 날아가기

때문에 주걱을 이용하는 게 좋다. 가급적 여러 번 뒤집지 말고 한쪽 면을 충분히

익힌 후 뒤집어서 한 번에 구워내는 것이 좋다. 육즙을 유지하기 위해선 고기를 눌러

굽지 않는다. 최고의 고기 맛을 원한다면, 먹기 전에 요리한다.


쇠고기

섭취로 인한 질병 감염을 예방하기 위해 적어도 70도 정도의 중간 불로 고기를 구워내야

한다. 고기 손질은 정육점에서 하든지 가정에 고기를 다듬는 전용 칼을 구비해야

한다. 요리하는 과정에서 오염되는 것을 막기 위해 고기 한 덩어리마다 호일이나

랩으로 감싸둬야 한다.


맛을

더하기 위해 소스와 토핑을 곁들인다. 달걀흰자를 넣거나 부드러운 저지방 빵가루를

뿌리고, 케첩, 머스터드, 저지방 마요네즈를 바른다. 지방이 없는 치즈를 곁들이면

좋다. 양파, 토마토, 양상추, 짙은 잎 채소, 버섯, 과일, 구아카롤(아보카도가 든

샐러드) 등 저칼로리 채소와 과일을 넣는다. 부드러운 맛과 향을 내며, 맛을 더하는

모양을 내기 위해 치즈 한 숟가락을 뿌려도 좋다.

햄버거를 먹을 때 당연히 큰 컵에 담긴 콜라를 마셔서는 안 된다. 광천수나

평범한 물 한잔 또는 저칼로리 음료수를 추천한다.

 


햄버거 재료: 잘 다진 쇠고기 450g, 부드러운 빵가루 1/4컵, 계란흰자 1개,

소금 1/4 티스푼, 후추 1/8 티스푼, 햄버거용 통밀빵 4개, 상추, 토마토.

② 잘 다진 쇠고기와 빵가루, 계란흰자, 소금, 후추를 큰 그릇에 넣어서 한데 섞는다.

이 때 너무 거칠지 않게 가볍게 섞어야 한다. 1cm 정도 두께의 고기패티를 만든다.

고기패티를 중간 불로 그릴에 11분~13분간 굽는다. 빵에 상추와 토마토를 깔고, 그

위에 고기를 넣는다.

③ 저지방 쇠고기 햄버거는 총 열량이 272칼로리이며, 지방 8g, 콜레스테롤 65mg,

나트륨 439mg, 탄수화물 24g, 식이섬유 3.6g, 단백질 27g, 니코틴산 6.8mg, 비타민

B-6 0.4g, 비타민 B-12 2.1mcg, 철분 3.6mg, 셀레늄 41.9mg, 아연 6.4mg이 포함돼

있다.

 


햄버거 재료: 잘 다진 쇠고기 450g, 부드러운 빵가루 1/4컵, 계란흰자 1개,

소금 1/4 티스푼, 후추 1/8 티스푼, 간장 2 큰 술, 햄버거용 통밀빵 4개. ‘생강-레몬

마요네즈’ 재료: 마요네즈 1/4컵, 잘게 썬 신선한 골파나 녹색 양파 1+1/2 큰 술,

신선한 레몬주스 1+1/2 큰 술, 간장 1+1/2 큰 술, 잘 다져진 생강 1 티스푼, 흑참깨

기름 1/4 티스푼.  

② 작은 그릇에 ‘생강-레몬 마요네즈’ 재료를 버무린 후 쓰기 전까지 냉장 보관한다.

다진 쇠고기와 빵가루, 계란흰자, 소금, 후추를 큰 그릇에 넣어 골고루 섞는다. 약

1cm 두께로 고기패티를 만든다. 고기패티를 중간불로 익히고, 조리를 마치기 5분

전에 간장을 두른다. 조리 2분전에 빵을 잘라 석쇠에 올려 놓고 살짝 굽는다. 빵

안쪽에 같은 양의 ‘생강-레몬 마요네즈’를 바르고, 고기패티를 넣은 후 양배추,

상추, 피망 등으로 토핑한다.

③ 동양식 햄버거는 총 열량이 340칼로리이며, 지방 14g, 콜레스테롤 70mg, 나트륨

937mg, 탄수화물 26g, 식이섬유 3.6g, 단백질 28g, 니코틴산 6.8mg, 비타민 B-6 0.4g,

비타민 B-12 2.1mcg, 철분 3.6mg, 셀레늄 41.9mg, 아연 6.4mg이 포함돼 있다.

 

 

이주익 기자 jj@kormedi.com

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